ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ తినడం రెండూ ప్రమాదకరమైనవి. ఒక తీవ్రత నుండి మరొకదానికి ing పుకోవడం తరచుగా మంచి కంటే ఎక్కువ హాని కలిగిస్తుంది. స్థిరమైన బరువు తగ్గడానికి కీ సరైన మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినడం.ఏదేమైనా, మన ఆధునిక జీవనశైలి మనం తినే దాని గురించి విరామం ఇవ్వడానికి, ప్రతిబింబించడానికి మరియు చేతన ఎంపికలకు సమయం ఇస్తుంది.అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు ఆహార కాలాల మధ్య ప్రసరించే దాణా ప్రణాళికలు కేలరీల తీసుకోవడం నిర్వహించడానికి ప్రభావవంతమైన మార్గం. నిద్రవేళ ఆలస్యంగా కదులుతున్నప్పుడు, ప్రజలు మునుపటి కంటే చాలా అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తింటారు, ఇది es బకాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.తినే కిటికీల సమయంలో ఆకలి కోరికలపై శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా, మీరు అపారమైన బరువును కోల్పోతారు. కండరాల ద్రవ్యరాశిని కొనసాగిస్తూ శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి దాణా విధానాలు సహాయపడతాయని పరిశోధన నిర్ధారించింది.అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ఒక మంచి రూపం సమయ-పరిమిత ఆహారం (TRE). జామా ఇంటర్నల్ మెడిసిన్లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, TRE es బకాయాన్ని నివారించడానికి మరియు తిప్పికొట్టడానికి సహాయపడుతుంది, పెద్దలు సాధారణంగా కొన్ని వారాల్లో వారి శరీర బరువులో 1% నుండి 4% వరకు కోల్పోతారు. ఇది కొవ్వు బర్నింగ్‌ను కూడా పెంచుతుంది మరియు మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించకుండా ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం మరియు రక్తపోటు వంటి ప్రధాన ఆరోగ్య గుర్తులను మెరుగుపరుస్తుంది.

అడపాదడపా ఉపవాసం మీకు బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

శరీరం దాని చివరి భోజనం నుండి కేలరీలు అయిపోవడం మరియు శక్తి కోసం నిల్వ కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించిన కాలాన్ని పొడిగించడం ద్వారా అడపాదడపా ఉపవాసం పనిచేస్తుంది. మీరు ఆహారం లేకుండా కొన్ని గంటలు వెళితే, మీ శరీరం చక్కెర నిల్వలు మరియు కొవ్వు బర్నింగ్‌కు పరివర్తన చెందుతుంది, ఈ ప్రక్రియను జీవక్రియ స్విచింగ్ అని పిలుస్తారు. తరచూ ఆహారం మరియు స్నాక్స్ యొక్క విలక్షణమైన ఆహార నమూనాల మాదిరిగా కాకుండా, మీ శరీరాన్ని స్థిరమైన కేలరీల తీసుకోవడం ద్వారా ఇంధనం మీద ఉంచడం, అడపాదడపా ఉపవాసం మీ శరీరం దాని కొవ్వు స్టోర్హౌస్ను ఉపయోగించుకోవటానికి మరియు మెరుగైన బరువు తగ్గడం మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన అనేక రకాల అడపాదడపా ఉపవాస ప్రణాళికలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, మీ దాణా విధానం యొక్క పరిణామాలను ఆస్వాదించడానికి మీరు కనీసం 12 గంటలు ఉపవాసం పాటించాలి. కొంతమంది రోజుకు 16 గంటలు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు 8 గంటల కిటికీలో స్నాక్స్ తినడానికి లేదా తినడానికి ఎంచుకుంటారు, మరికొందరు తినడానికి 10-12 గంటల కిటికీ తినడానికి ఎంచుకోవచ్చు.

16: 8 పద్ధతిలో 16 గంటలు ఉపవాసం ఉంటుంది మరియు ప్రతి రోజు 8 గంటలు కిటికీలో తినడం ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో ఉపవాసం ప్రతిరోజూ, పూర్తిగా లేదా తక్కువ కేలరీలను ఉపవాసం చేస్తుంది. మరొక విధానం ఈట్-స్టాప్-ఈట్, ఇక్కడ వారానికి ఒకటి లేదా రెండు 24 గంటల ఉపవాసాలు. చివరగా, సమయ-పరిమిత ఆహారం (TRE) ప్రతిరోజూ 10 గంటల కన్నా తక్కువ సమయం స్థిరమైన విండోలో అన్ని భోజనాన్ని తినడంపై దృష్టి పెడుతుంది, ఆహారం తీసుకోవడం శరీరం యొక్క సహజ సిర్కాడియన్ లయతో కలపడం.ఏదేమైనా, అడపాదడపా ఉపవాసం అందరికీ కాదు మరియు ఈ రకాలను అనుసరించే ముందు మీరు ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించాలి.

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలు

ఇది అనుసరించడం సులభం మరియు స్థిరమైన బరువు తగ్గడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ అవసరాలకు అడపాదడపా ఉపవాసం అనుకూలీకరించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార సమూహాలను అనారోగ్యంగా కాకుండా చేర్చినట్లయితే, ఇది మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, కానీ కొన్ని ఆహారాన్ని తినమని మిమ్మల్ని అడగకూడదు. అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి, కొలెస్ట్రాల్ తక్కువ, రక్తపోటును తగ్గించడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి, మంటను తగ్గించడానికి, మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, వయస్సు సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు జీవితకాలం విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది.

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క నష్టాలు

ఇటీవలి విశ్లేషణ, యుఎస్‌లో 20,000 మందికి పైగా పెద్దలతో సహా, వారి డైట్ విండోను రోజుకు 8 గంటల కన్నా తక్కువకు పరిమితం చేసిన వారు రోజుకు 12-16 గంటలు తిన్న వారితో పోలిస్తే హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి చనిపోయే ప్రమాదం ఉందని కనుగొన్నారు. ఈ ఫలితాలను 2024 అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ఎపిడెమియాలజీ, నివారణ చర్యలు మరియు సైకోమెటాబోలిక్ సైన్స్ సెషన్‌లో ప్రదర్శించారు.అడపాదడపా ఉపవాసం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, కానీ ఇది అందరికీ తగినది కాకపోవచ్చు. కొంతమంది అలసట, చిరాకు, తలనొప్పి మరియు దృష్టిలో ఇబ్బంది వంటి దుష్ప్రభావాలను అనుభవించవచ్చు, ముఖ్యంగా ప్రారంభ దశలలో. కిటికీలు తినేటప్పుడు, సామాజిక తినే విధానాలకు అంతరాయం కలిగించేటప్పుడు మరియు సరిగ్గా ప్రణాళిక చేయకపోతే పోషక లోపాలకు దారితీసేటప్పుడు ఇది అతిగా తినవచ్చు. అదనంగా, ఇది ఒక నిర్దిష్ట వైద్య పరిస్థితి, గర్భవతి లేదా తినే రుగ్మతల చరిత్ర కలిగిన వ్యక్తులకు తగినది కాకపోవచ్చు.మీ ఉపవాస నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్య సలహా తీసుకోండి.

నిపుణులు ఏమి చెబుతారు

“వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా మనసును చేరుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అడపాదడపా ఉపవాసం ఒక శక్తివంతమైన జీవనశైలి వ్యూహంగా పనిచేస్తుంది. 16: 8, 5: 2 న ఉపవాసం ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది, కొవ్వు బర్నింగ్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది, దాణా విధానాలను సరళీకృతం చేస్తుంది మరియు బరువు మరియు కొవ్వు తగ్గడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ ప్రయోజనం పొందవచ్చు. తరచూ వేగంగా జీవక్రియ మార్పులను అనుభవించే మరియు మెరుగైన గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ మరియు మంటను తగ్గించే మహిళలు హార్మోన్ల తేడాలను మరింత జాగ్రత్తగా స్వీకరించాల్సిన అవసరం ఉంది. ”కిటికీ తినేటప్పుడు ఉపవాసం సమతుల్య, పోషకమైన ఆహారాన్ని సరైన హైడ్రేషన్‌తో కలపడం విజయానికి నిజమైన కీ.గర్భం, తల్లి పాలివ్వడం, బరువు లోపం, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాల నిర్వహణ లేదా తినే రుగ్మతల చరిత్ర ఉన్న వ్యక్తులు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతకు నిర్దేశించకపోతే ఉపవాసం నివారించాలని డాక్టర్ ఖన్నా హెచ్చరిస్తున్నారు.“ఇది మెరుగైన జీవక్రియ ఆరోగ్యం, పెరిగిన దృష్టి మరియు సంభావ్య జీవితకాలం వంటి ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, కానీ తప్పుగా చేస్తే, ఇది అలసట, చిరాకు మరియు వైకల్యంతో ఆహారాలకు దారితీస్తుంది” అని డాక్టర్ కన్న జతచేస్తుంది.అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ఉత్తమ రూపం మీ జీవనశైలికి అనుగుణంగా ఉందని, స్థిరత్వానికి మద్దతు ఇవ్వడం మరియు మీ శరీరం యొక్క సహజ లయలు మరియు అవసరాలను గౌరవించడం అని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు.ఫరీదాబాద్‌లోని మెట్రో హాస్పిటల్ డైరెక్టర్ డాక్టర్ విశాల్ ఖురానా ప్రకారం, అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క కీ హైడ్రేషన్‌ను నిర్వహించడం, డైట్ విండోలో సమతుల్య ఆహారాన్ని తినడం మరియు పోషక సమృద్ధిని నిర్ధారించడం. “అడపాదడపా ఉపవాసం అంటే ప్రణాళిక లేకుండా భోజనం దాటవేయడం అని ప్రజలు తరచూ అనుకుంటారు, కాని దాన్ని సరిగ్గా పొందడం వల్ల మీ దాణా కిటికీల మధ్య బుద్ధిపూర్వక పోషణ ఉంటుంది” అని ఆయన చెప్పారు.ప్రారంభకులకు ఉత్తమ అడపాదడపా ఉపవాసంలో, డాక్టర్ ఖురానా 16: 8 పద్ధతిని సలహా ఇస్తున్నారు. దీనికి కారణం దీనికి అనుగుణంగా ఉండటం చాలా సులభం మరియు జీవక్రియను నాశనం చేయడానికి లేదా అజీర్తికి కారణమయ్యే అవకాశం లేదు.ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచగలిగితే, అది మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు సెల్ మరమ్మత్తును ప్రోత్సహిస్తుంది.డాక్టర్ ఖురానా పురుషులు మరియు మహిళలకు అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా వివరించారు. పురుషులలో, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి, శక్తి మెరుగుపడతాయి మరియు బొడ్డు కొవ్వు తగ్గుతుందని పరిశోధనలో తేలింది, కాని మహిళల్లో ఇది హార్మోన్ల సమతుల్యతకు సహాయపడుతుంది మరియు గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలను తగ్గిస్తుందని నిపుణులు అంటున్నారు. మహిళలు జాగ్రత్తగా ఉండాల్సిన అవసరం ఉందని, ఎందుకంటే వారు కేలరీల పరిమితికి సున్నితంగా ఉంటారు, మరియు అనుచితమైన ఉపవాసం సక్రమంగా లేని చక్రాలు మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది.

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క సంభావ్య లోపాలకు సంబంధించి, డాక్టర్ కూలానా ఇలా అన్నారు:“సరైన హైడ్రేషన్ లేదా పోషణ లేకుండా దీర్ఘకాలిక ఉపవాసం కండరాల నష్టం మరియు పోషక లోపానికి దారితీస్తుంది. అడపాదడపా ఉపవాసం లక్షణాలను మరింత దిగజార్చగలదు, ముఖ్యంగా ఐబిఎస్ లేదా జిఇఆర్డి ఉన్నవారికి,” అన్నారాయన.

అడపాదడపా ఉపవాసాలను ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో ఎలా ట్రాక్ చేయాలి

ఫోర్టిస్ హాస్పిటల్, నాగర్బావి, బెంగళూరు, పోషకాహార నిపుణుడు భారతి కుమార్, పోషకాహార నిపుణుడు, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం అడపాదడపా ఉపవాసం అనుసరించడానికి సమర్థవంతమైన చిట్కాలను పంచుకుంటారు.

ఒక ప్రణాళికను సృష్టించండి

మీ శరీర వ్యాయామం మరియు ఆహారపు అలవాట్లను సమతుల్యం చేయడానికి, రెండు అంశాలను అనుసంధానించే మొత్తం ప్రణాళికను సృష్టించండి. 30 నిమిషాలు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయడం లేదా పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్‌లతో సమతుల్య ఆహారం తినడం ద్వారా ప్రారంభించడం వంటి నిర్దిష్ట సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి.

మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్ చుట్టూ మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి

ఇది వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత మీ శరీరానికి సరిగ్గా ఇంధనం ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక సాధారణ రోజులో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం, వ్యాయామాలకు ముందు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్స్ మరియు వర్కౌట్ల తర్వాత ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క సమతుల్య ఆహారం ఉన్నాయి.

పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి

హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. మీ శిక్షణ మరియు ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయండి, మీ ప్రణాళికలను అమలు చేయండి మరియు అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి. శారీరక శిక్షణ మరియు ఆహారపు అలవాట్లను సమతుల్యం చేయడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు బరువు నిర్వహణకు తోడ్పడుతుంది.రెగ్యులర్ వ్యాయామాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలపడం వల్ల మానసిక ఆరోగ్యం పెరుగుతుంది, జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. స్థిరత్వం మరియు సహనం ముఖ్యమైనవి, కాబట్టి మీ ప్రణాళికలకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు చిన్న విజయాన్ని జరుపుకోండి. మీ ప్రణాళికలను క్రమం తప్పకుండా సమీక్షించండి మరియు సర్దుబాటు చేయండి, అవి మీ లక్ష్యాలతో అమరికలో ఉండేలా మరియు పోషకాహార నిపుణుడిని జోడించండి.